Koulutustukiraportti: Turvallisuusalan kongressin antia Teksasista

Kongressin avausesityksessä Dale King kertoi oman tarinansa siitä, miten fyysisellä harjoittelulla voidaan luoda uskoa ja itseluottamusta yhteisössä, joka on ajautunut väärille poluille. Hän oli perustanut salin alueelle, joka kärsi pahasta työttömyydestä ja huumerikollisuudesta. Salista oli tullut vähitellen alueen keskuspaikka ja fyysisestä harjoittelusta alueen asukkaille keino päästä eroon rikollisuudesta. Samalla myös alue oli alkanut kiinnostaa jälleen yrityksiä ja myös työttömyys oli kääntynyt laskuun. Hänen esityksensä sanoma oli, että harjoittelulla voidaan saavuttaa isoja muutoksia yksilö-, ryhmä- ja yhteisötasolla.

Koontia kolmesta esityksestä – ensin faktoja unesta

Tohtori Brandon Marcello Yhdysvalloista käsitteli esityksessään unen tärkeyttä päivittäisen toimintakyvyn ylläpitämiselle. Hän on työskennellyt yli 20 vuotta sekä yliopisto- ja ammattilaisurheilijoiden että sotilaiden parissa. Uni ja sen määrä vaikuttavat suuresti jokapäiväiseen elämäämme, kuten esimerkiksi reaktioaikaan, palautumiseen, kokonaistoimintakykyyn, terveydentilaan, hormonitoimintaan ja jopa urheilu-/työuran pituuteen. Unen vaikutus voidaan nähdä jokaisella toimintakyvyn osa-alueella: fyysinen, psyykkinen, kognitiivinen, sosiaalinen ja tunnetaso. Univajeen on todettu olevan suurin syy sairastumiseen. Onkin tärkeää, että urheilijoille opetetaan myös nukkumisen tärkeyttä ja sen optimointia siinä missä laji- ja fyysisiä taitoja. Unen tulisikin olla kaiken perusta toimintakykyä kehitettäessä. Riittävä uni on yhteydessä muun muassa parantuneeseen motivaatioon, palautumiseen harjoittelusta tai työpäivän rasituksesta ja muistiin.

Marcellon mukaan unta tarvitaan vähintään kahdeksan tuntia vuorokaudessa, nuorilla urheilijoilla 9–10 tuntia. Univelkaa syntyy helposti ja se alkaa nopeasti vaikuttamaan negatiivisesti sekä urheilusuoritukseen että päivittäiseen elämään. Onkin tärkeää seurata omaa unen määrää ja pyrkiä pitämään se mahdollisimman lähellä optimia. Esimerkkinä tästä esityksessä oli uimareilla tehty tutkimus, jossa unen määrää pyrittiin lisäämään kymmeneen tuntiin useamman viikon ajaksi, jolloin nähtiin 10–20 prosentin parannus 15 metrin uintinopeudessa, reaktioajassa ja käännöksissä. Samankaltaisia tuloksia saatiin myös koripalloilijoilla, joilla vapaa- ja kolmen pisteen heittojen onnistumisprosentti nousi lähes 10 prosenttia. Toisessa tutkimuksessa oli seurattu päätason baseball pelaajia (MLB, Major League Baseball) kolmen vuoden ajan. Tutkimuksessa havaittiin, että 72 prosenttia pelaajista, joilla oli säännölliset nukkumistavat, jatkoivat pelaamista, kun taas niistä pelaajista, joilla oli uniongelmia / epäsäännölliset unitavat, enää 14 prosenttia jatkoi pelaamista sarjassa. Myös vammariskin on osoitettu kasvavan 1,7-kertaiseksi niillä jalkapallonpelaajilla, jotka nukkuivat vähemmän kuin kuusi tuntia yössä verrattuna niihin, jotka nukkuivat kahdeksan tuntia tai enemmän. Tutkimuksissa on havaittu, että univaje vaikuttaa merkittävästi myös elimistön testosteronitasoihin. Jo viikon univaje (unta viisi tuntia yössä) pudotti testosteronin määrää 15 prosenttia 24-vuotiaalla miehellä. Tämän lisäksi uni on aivojen toiminnalle elintärkeää. Unen aikana aivot palautuvat ja poistavat haitallisia aineita. Unella on havaittu myös vaikutusta koulumenestykseen; kadeteilla keskiarvo parani 11 prosenttia, kun mahdollisuutta uneen lisättiin kuudesta tunnista kahdeksaan tuntiin. Myös flunssaan sairastumisen mahdollisuus kasvoi 17,2 prosentista (> 7 tuntia unta) 45,2 prosenttiin (< 5 tuntia unta).

Miten unta voidaan optimoida? Tärkeintä Marcellon mukaan on unikontrolli eli se, miten nukut suurimman osan öistäsi. Ei pidä huolestua yhdestä huonosti nukutusta yöstä, jos niitä ei tule säännöllisesti. Tärkeää on luoda nukkumiselle sopiva ympäristö ja pyrkiä välttämään kirkasta valoa ennen nukkumaanmenoa. Töitä ei ole hyvä tehdä tai lähettää viestejä sängyssä. Tärkeää on myös pyrkiä menemään nukkumaan samaan aikaa sekä arki- että viikonloppupäivinä. Musiikin kuuntelu ja lukeminen voivat toimia rentouttavina toimina ennen nukkumista. Toiset voivat tarvita myös korvatulppia ja silmälappuja, etenkin muualla kuin kotioloissa.

Toiseksi asiaa voimaharjoittelun suunnittelusta

Tohtori Paul Solberg Norjasta käsitteli omassa esityksessään Norjan laivaston erikoisjoukkojen harjoittelua ja sen jaksottamista. Solberg toimi useiden vuosien ajan heidän valmentajanaan ja on luonut heille kokonaisvaltaisen harjoitteluohjelman. Nykyään hän toimii Oslossa Olympiatoppenissa tiimin vetäjänä vastaten eri lajien voimavalmennuksen suunnittelusta ja kehittämisestä.

Urheilijan ja erikoisjoukko-operaattorin harjoittelu eroaa toisistaan melko paljon. Perusteet eri ominaisuuksien kehittämiselle ovat samat, mutta harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa erot ovat suuria. Siinä missä urheilijalla on tiedossa selkeä päätavoite ja siihen liittyvät välitavoitteet, operaattoreiden tulee olla valmiina koko ajan ja varsinaista yksittäistä päätavoitetta vuoden aikana ei ole. Lisäksi päivittäisten tapahtumien kontrollointi on usein haasteellista ja ennalta-arvaamatonta. Kummankin kohderyhmän osalta on kuitenkin tärkeää säilyä terveenä ja pystyä suunnitelmallisesti toteuttamaan harjoitusohjelmaa kehittyäkseen. On myös tärkeää tietää, mitä ominaisuuksia tarvitaan ja mitkä ovat esimerkiksi tavallisimmat työtavat, -kuormat, ja -ajat.

Operaattorien harjoittelussa tulee huomioida myös heidän työnsä aiheuttama fyysinen kuorma. Tämä on tärkeää suunniteltaessa kokonaiskuormitusta ja palautumista. Harjoittelun jaksotuksessa operaattoreilla on järkevää käyttää enemmän blokkityyppistä harjoittelun jaksottamista kuin perinteistä lineaarista jaksotusta. Blokki-jaksotus voidaan yhdistää sujuvammin operaattorien viikkoaikatauluun ja sillä pystytään myös paremmin säilyttämään riittävä valmiustaso eri fyysisten ominaisuuksien osalta.

Jääkiekkoilijoilla tehdyssä tutkimuksessa (Ronnestad ym., 2018) on havaittu, että kuuden viikon blokkiharjoittelulla saavutettiin prosentuaalinen muutos sekä voima- että kestävyysominaisuuksissa kuin perinteisesti jaksotetulla voima- ja kestävyysharjoitelulla. Blokkiharjoittelussa on myös omat haasteensa varsinkin operaattoreilla. Esimerkiksi, miten ottaa huomioon yksilölliset vaihtelut? Ja mikä on sopiva blokin pituus? Mikä on riittävä harjoitusmäärä viikossa ylläpitämään ominaisuutta? Nämä ovat kysymyksiä, joihin harjoittelua suunnittelevan valmentajan tulisi pystyä vastaamaan. Apuna kannattaa käyttää säännöllistä fyysisten ominaisuuksien testausta, harjoittelupäiväkirjoja ja päivittäisiä kuormittumiskyselyjä. Harjoittelun onnistumiseen vaikuttaa monta tekijää ja tämän takia päivittäinen seuranta on tärkeää.

Luodessa optimaalista harjoittelusuunnitelmaa erikoisjoukko-operaattoreille on tärkeää jakaa harjoittelu 2–6 viikon blokkeihin ja rakentaa ohjelma siten, että voimaharjoittelua on silloin kun ollaan tukikohdassa hyvien harjoittelumahdollisuuksien äärellä ja kestävyysharjoittelu taas silloin kun matkustetaan / ollaan maastoharjoituksissa. Kovat harjoitteluviikot tulee sijoittaa siten, että silloin ei ole muuta raskasta työkuormaa ja kevyet viikot taas raskaiden maastoharjoitusten ajalle ja niiden jälkeen. Aerobisten ominaisuuksien harjoittelu tulee tehdä ennen pitkiä/raskaita maastoharjoituksia, kun taas voima- ja nopeusharjoittelujakson tulee olla asutuskeskustaisteluharjoittelua ennen tai sen aikana. Tällöin harjoittelulla pysyttäisiin valmistamaan ja tukemaan mahdollisimman hyvin päivittäisiä työtehtäviä.

Kolmanneksi asiaa ravinnosta

Tohtori Stefan Pasiakos on työskennellyt Yhdysvaltojen armeijan tutkimuslaitoksessa yli 20 vuoden ajan tutkien ravinnon vaikutusta sotilaan toimintakykyyn. Hän kertoi esityksessään niistä haasteista, joita sotilaan työ ravintoasioille asettaa verrattuna urheilijoihin. Sotilaan työ on pääsääntöisesti matalatehoista ja pitkäkestoista. Siihen yhdistyy oman kehon painon liikuttamisen lisäksi raskas taakankanto, joka lisää merkittävästi päivittäistä energian tarvetta. Samalla ravinnonsaanti, etenkin kenttäolosuhteissa, on rajoitettua yhdistettynä vähäiseen uneen ja pitkäkestoiseen fyysiseen aktiivisuuteen. Myös erilaiset ääriolosuhteet, kuten kuumuus tai kylmyys, luovat haasteita elimistölle. Näistä kaikista seurauksena on hormonitasojen vaihtelu, esimerkiksi testosteronin lasku ja kortisolin nousu, fyysisen toimintakyvyn lasku, kehon rasva- ja lihasmassan lasku sekä sotilaan toimintakyvyn lasku jopa tasolle, joka vaarantaa hänen tai hänen ryhmänsä hengen. Eri tutkimuksissa (Tharion ym. 2005) eri sotilasryhmillä on todettu, että energiatasapainon ylläpito on lähes mahdotonta taistelutilanteissa tai -harjoituksissa. Tohtori Pasiakoksen mukaan riittävällä proteiinin (0,8–2,0 g/kg) saannilla pystytään estämään kehon rasvattoman massan vähenemistä kohtalaisessa energiavajeessa. Kun energiavaje kasvaa isoksi, proteiini on yksi energianmuoto muiden joukossa ja ei näytä vaikuttavan kehon rasvattoman massan muutoksiin. Tärkeintä tällöin on saada energiaa kehoon sen toimintojen turvaamiseksi.

Yhteenveto kongressista

TSAC oli kokonaisuudessaan erinomainen paketti sekä tutkittua että käytännön tietoa turvallisuusalojen fyysisen toimintakyvyn eri osa-alueista. Suomessa tämän alan tutkimustoiminta Puolustusvoimissa on korkealla tasolla kansainvälisestikin tarkasteltaessa. Vaikka resurssit ovat tutkimustoiminnassamme pienet, saamme hyödynnettyä ne tehokkaasti asevelvollisuusarmeijan kautta. Tutkimus- ja kehittämistoiminnan edelleen kehittäminen etenkin yhteistyössä pelastusalan ja poliisin kanssa olisi jatkossa tärkeää. Myös tutkimuksella saatujen tietojen vieminen kentälle käytännön arkeen tulee olla jatkossa entistä keskeisemmässä osassa. Tähän tarvitaan osaavia valmentajia turvallisuusalan organisaatioihin tai palveluntuottajia, jotka omaavat riittävän tietotaidon. Samalla meidän tulee pystyä entistä paremmin ottamaan valmennukseen yksilöllisempi lähestymistapa, kuitenkin muistaen isot massat, joita päivittäin tulisi liikuttaa. Kongressin aikana kävin monia hyviä ja antoisia keskusteluja useiden valmentajien kanssa. Niiden aikana huomasin, että meidän tietoisuutemme ja osaaminen ovat korkealla tasolla, mutta jotta saamme tehostettua toimintaa, meidän tulee rohkeasti satsata päivittäiseen tekemiseen ja tiedon viemiseen kentälle.

Teksti ja kuvat: Tommi Ojanen

Kirjoittaja on saanut Suomen Valmentajien koulutustukea kongressiin osallistumiseen. Kongressin esitykset ovat saatavilla kirjoittajalta.

Lyhenteet

TSAC- kongressi

Tactical Strength and Contitioning Conference on NSCA:n vuodesta 2005 vuosittain järjestettävä turvallisuusalan kokonaisvaltaiseen fyysiseen harjoitteluun erikoistunut seminaari. Vuonna 2019 se pidettiin Teksasissa, San Antoniossa 20.-23.8. Kongressiin osallistui yhteensä yli 500 alan ammattilaista ympäri maailmaa. 

NSCA lyhyesti

NSCA on yhdysvaltalainen järjestö, jonka tavoitteena on tehdä tunnetuksi fyysisen valmentajan ammattia ympäri maailmaa. NSCA järjestää vuosittain useita voimavalmennusseminaareja pääosin Yhdysvalloissa, mutta myös Euroopassa ja Aasiassa. Se julkaisee myös useita eri lehtiä, kuten Journal of Strength & Conditioning Research. Järjestöllä on yhteensä 45000 (valmentajia, tutkijoita, kouluttajia, personal trainereita) jäsentä ympäri maailmaa. Järjestöllä on myös omia koulutuksia, joiden kautta osallistujat voivat saada sertifikaatin pätevyydestään. Muita vastaavia järjestöjä, mutta jäsenluvuiltaan selkeästi pienempiä, ovat Iso-Britannian UKSCA ja Australia ASCA. Myös ne järjestävät vuosittain koulutuksia ja seminaareja sekä julkaisevat omaa lehteään.

- NSCA = National Strength & Conditioning Association, Yhdysvaltalainen voimaharjoittelujärjestö, www.nsca.com

- UKSCA = United Kingdom Strength & Conditioning Association, Iso-Britannian voimaharjoittelujärjestö, www.uksca.org.uk

- ASCA = Australian Strength & Conditioning Association, Australialainen voimaharjoitteluyhteisö, https://www.strengthandconditioning.org

- TSAC = Tactical Strength and Conditioning, NSCA:n alainen turvallisuusalan voimaharjoitteluyhteisö

Tactical-harjoittelu

Tactical trainingilla tarkoitetaan turvallisuusalojen (sotilaat, palomiehet ja poliisit) harjoittelua yleisesti. Tactical strength & conditioning -termillä tarkoitetaan näiden alojen voima- ja kestävyysharjoittelua. Harjoittelu pyritään rakentamaan työssä tarvittavien ominaisuuksia mukaan. Sotilaiden harjoittelu eroaa palomiesten ja poliisien harjoittelusta etenkin kestävyysomaisuuksien osalta. Sotilaiden tulee pystyä toimimaan useita vuorokausia maasto-olosuhteissa usein vähällä ravinnolla ja tehden jatkuvasti fyysisiä tehtäviä. Fyysisen kunnon kehittäminen ja ylläpitäminen on näissä ammateissa oleellisessa roolissa ja sen tulee olla jokapäiväistä ja suunnitelmallista. Etenkin vammoja ennaltaehkäisevä ja kehoa huoltava harjoittelu tulee ottaa huomioon harjoitusohjelmia suunniteltaessa. Tilanteet tulevat työtehtävissä eteen yllättäen, jolloin kehon tulee olla valmis toimimaan nopeasti.