Aloitin opinnot Vierumäen Urheiluopistolla syksyllä 2022 ja heti opintojen aluksi oli tiedossa, että syksyllä 2023 teemme opiskeluihin liittyvän koulutusmatkan Espanjaan Sierran Nevadan harjoituskeskukseen. Minulla ei ollut aiempaa kokemusta korkeanpaikan harjoittelusta, eli kokemus tuli täysin uutena. Leirillä testasimme ohuessa ilmanalassa asumisen ja harjoittelun vaikutuksia omassa kehossa. Seurannan välineenä kurssilaisilla oli omat sykemittarit/älykellot sekä Emfit-mittari, mikä mittasi yön aikana tapahtuvaa palautumista.
Miten keho reagoi korkeaan ilmanalaan?
Harjoiteltaessa korkealla keho kuormittuu hyvin eri tavalla kuin merenpinnan tasolla. Ilmanpaine ja ilmassa olevan hapen osapaine vähenee ja vaikuttaa urheilijan hapen saantiin. Se vaikeuttaa hapen siirtymistä keuhkoista verenkiertoon. Tämä vaikuttaa suorituskykyyn heikentävästi: urheilija hengästyy enemmän, syke on korkeampi ja usein lihaksisto ottaa kovemman harjoitusvasteen. Hapenottokyky heikkenee ohuessa ilmanalassa, saatat tuntea itsesi väsyneemmäksi ja rasittuneeksi tavallista herkemmin. Kehon tottuessa ohuempaan ilmanalaan, oireet helpottavat ja harjoittelua voi koventaa asteittain.
Omalta osaltani huomasin ensimmäisenä ja toisena päivänä, että harjoitteleminen tuntui normaalia kevyemmältä, mikä hieman huijasi kokematonta korkeanpaikan leireilijää. Askel oli kevyt, vaikkakin hengästyminen oli kovempaa. Mittasimme omaa hapenottoamme pulssiometrillä, mikä on sormeen laitettava pieni mittari, mikä mittaa kehon happisaturaatiota. Normaalisti lukema liikkuu 94-100 prosentin välillä, jotta kehon hapettuminen oli riittävällä tasolla. Kolmantena ja neljäntenä leiripäivänä oli omalla kohdallani vaikeinta. Keho tuntui väsyneeltä ja raskaalta, lihaksisto oli normaalia kipeämpi. Toisin sanoen harjoittelu oli ollut liian rankkaa ja keho ei ollut vielä adaptoitunut ilmastoon. Viidennestä päivästä eteenpäin olo helpottui, keho palautui paremmin ja pääsin takaisin normaaliin harjoittelurytmiini. Tiivistettynä päivät 1-2 olivat helppoja, päivät 3-4 vaikeimmat, päivät 5-10 lähes normaalit, poikkeuksena hieman korkeampi syke ja voimakkaampi hengästyminen.
Leirin oppi valmentajan näkökulmasta
Itse olen pikalajien edustaja, entinen seitsenottelija/pituushyppääjä. Toisin sanoen ummikko todellisen kestävyysharjoittelun suhteen. Leirimme sijoittuivat kilpauran aikana merenpinnan tasolle, joten korkeasta ilmanalasta ei ollut mitään kokemusta - ei urheilijana eikä valmentajana. No mitä jäi käteen? Ihan valtavasti.
Testasimme omaa palautumista Emfit-mittarilla, joka mittasi anturin avulla unen laatua, hermoston palautumista, sykevälivaihtelua, sykettä, yön aikana liikeaktiivisuutta, hengitystiheyttä ja unen kestoa. Kävimme joka aamu yhteisesti läpi omia tuloksiamme yön aikana ja opettajamme Jani Lakanen analysoi saatua dataa. Mittaukset osoittivat, että keho palautuu kiitettävästi yön aikana ja päivän aikana tehty rasitus vaikutti selkeästi tuloksiin.
Pääsimme C.A.R:ssa haastattelemaan Italian maajoukkueuimareiden valmentajaa Alberto Burlinaa sekä joukkueen lääkäriä Tiziana Balduzzia. Burlinan valmentaa mm. selkäuinnin maailmanennätysmiestä Thomas Ceccoa. Uimareiden leiri oli kestoltaan kaksi viikkoa ja korkeanpaikan leirin jälkeen ryhmä leireilee viikon kotimaassaan kilpailua valmistavalla leirillä. Ensin kaksi viikkoa 2300 metrin korkeudessa, jonka jälkeen viikon valmistava jakso 1800 metrin korkeudessa. Kolmen viikon korkean leiritysjakson jälkeen uimarit testasivat kuntoaan maailmancup-kisojen merkeissä. Italialaiset halusivat testata korkealla harjoittelua ennen olympiavuotta ja halusivat tehdä kokeilun hyvissä ajoin. Periaatteena oli pitää laktaatit maltillisina, eikä nostattaa niitä liiaksi kovilla tehoharjoituksilla. Maksimivoiman tekeminen jätettiin myös väliin. Italialaiset halusivat kehittää leirillä harjoitusten energiataloudellisuutta ja seurasivat tarkoin palautumista. Seuranta tehtiin mittaamalla happisaturaatiota, verenpainetta, kortisolin määrää, nesteytystä sekä sykettä. Yhtenä tärkeimpänä Burlina ja Balduzzi pitivät urheilijan oman tuntemuksen kuuntelemista.
12 päivän korkeanleirin jaksomme aikana opettajamme Jani Lakanen antoi paljon oppia palautumisen seurannasta ja Emfit-mittarin tulkinnasta. Kävimme joka aamu yhdessä läpi yön tuloksia ja Jani opetti meitä tulkitsemaan sykevälivaihtelua, hermoston palautumista, yleispalautumista sekä sykettä. Mitä pidempään kestävyysurheilija oleilee korkealla, sitä parempi hyötysuhde on. Lakanen harjoitteli korkealla oman suunnistusuran aikana korkealla ja seurannut, miten keho reagoi harjoitteluun. Hän totesi kokemuksen osoittavan, että kolmessa viikossa tulee selkeä muutos veriarvoihin, varsinkin kun kyseessä on kovakuntoinen kilpaurheilija. Lakanen totesi myös, että liialla rasituksella korkeassa ilmanalassa saa tehtyä enemmän haittaa kuin hyötyä, mikäli urheilija tekee liian kovia harjoituksia eikä malta palautua. Sopeutuminen leirin aluksi on ensiarvoisen tärkeää ja ensimmäiset 5 päivää tulee ottaa maltilla. Jani totesi itse olleensa aina parhaassa kunnossaan korkean paikan leirin jälkeen, vaikka jälkikäteen ajateltuna hän olisi voinut harjoitella omien puheidensa mukaan vähemmänkin.
Kaiken kaikkiaan harjoituskeskuksen anti valmentajan näkökulmasta oli huikea. Huippu-urheilijoiden valmentajien haastattelu, henkilökohtainen palautumisen seuranta sekä oppi muilta kurssimme valmentajilta antoi enemmän kuin osasin odottaa. Emfit-mittaus antoi tarkkaa dataa, jota saimme tulkita ja analysoida, pohtia siihen verraten omia tuntemuksia kehossa. Olin itse hyvin kiinnostunut sykkeen muutoksista, happisaturaation seuraamisesta sekä sykevälivaihtelun kehittymisestä leirimme aikana.
Artikkelin kirjoittaja Sanna Saarman-Kemppi on saanut Suomen Valmentajien koulutustukea opiskeluihin liittyvään koulutusmatkaan. Artikkeli on tiivistelmä koulutusmatkan annista.
